Разнообразявайки ежедневното си меню с колкото се може повече цветни храни, можем да си гарантираме необходимия дневен прием на почти всички витамини, микроелементи и антиоксиданти. Казано просто - най-полезното меню е с цветовете на дъгата, осигурени по-възможност от пресни зеленчуци и плодове.
Ако всяка порция храна включва пресни продукти с поне 3 цвята, можем да сме спокойни, че осигуряваме оптималното протичане на биологичните процеси в организма си. Това е така, защото различните цветни храни осигуряват ресурси за различен тип жизнени процеси. Разнообразното им комбиниране е в основата на балансирания прием на витамини и минерали и на всички други полезни вещества, които организмът не може да си синтезира сам.
Специфичното оцветяване на този тип плодове и зеленчуци се дължи на високото съдържание на пигмента антоцианин. В повечето червени храни той е в комбинация с високи дози ликопен. И двата продукта се откриват в естествен вид единствено в растителните продукти. Действието им в организма се асоциира с превенция на риска от уроинфекции, диабет и някои ракови заболявания, както и със стимулиране на сърдечната дейсност, кръвообращението и паметта.
> Ликопен е каротеноид, мощен антиоксидант, който може да помогне за намаляване на риска от няколко типа рак, по-специално рак на простатата. Най-концентрираният източник на ликопен се намира в продуктите от домати. По-специално, варени доматени продукти като доматен сос с малко мазнина (зехтин) се абсорбират по-добре от ликопен от сурови домати.
> Антоцианините могат да бъдат намерени в ягоди, малини, боровинки, червено грозде, ревен и цвекло. Те действат като мощен антиоксидант за поддържане на здравословните пикочни пътища и могат да насърчават здраво сърцето чрез понижаване на кръвното налягане и холестерола.
> Примери в червената група: червени ябълки, нар, червени картофи, диня, розов грейпфрут, кръвни портокали, червено зеле, череши, репички.
Хлорофилът, който определя цвета на тези продукти, е мощен антиоксидант, а в повечето от тях той е допълнен от фолиева киселина, лутеин, индол и фибри. Редовната консумация на пресни зелени зеленчуци и плодове подпомага храносмилането и детоксикацията на организма, подобрява имунитета и здравето на очите и венците.
> Според PBH, фитохимичните идоли и изотиоцианатите, открити в броколи, зеле и други кръстоцветни зеленчуци, могат да помогнат за защита срещу някои видове рак.
> Листните зеленчуци са отличен източник на фолиева киселина, която е витамин и е от съществено значение по време на бременност.
> Някои зелени плодове и зеленчуци,
като тъмни листни зеленчуци, краставици и целина, съдържат лутеин. Лутеинът работи с друг химикал, зеаксантин, намиращ се в царевица, яйчни жълтъци и портокали, за да поддържа очите здрави.
> Зелените зеленчуци са отлични източници на калий, каротеноиди, омега-3 и витамин К. Храните с високо съдържание на калий са свързани с по-ниско кръвно налягане; Витамин К е необходим за образуването на кръвни съсиреци.
> Примери в зелената група: артишок, киви, аспержи, маруля, авокадо, зелен фасул, зелен лук, брюкселско зеле, зелен пипер, спанак, тиквички, зелено грозде.
При тях специфичното оцветяване се дължи на високото съдържание на каротеноиди, особено на незаменимите пигменти за очи като лутеин и зеаксантин. Повечето оранжеви плодове и зеленчуци съдържат и високи дози биофлавоноиди като мощния антиоксидант проантоцианидин. Комбинацията от полезни съставки в тези храни подхранва зрението, стимулира имунната система, микроциркулацията на кръвта и оросяването на мозъка.
> Бета-каротин, бета-криптоксантин и алфа-каротин са всички оранжеви чисти каротеноиди, които могат да бъдат превърнати в организма на витамин А, неразделна хранителни вещества за зрението и функцията на имунната система, както и на кожата и здравето на костите.
> Цитрусовите плодове като портокали и мандарини са отличен източник на витамин С и фолиева киселина.
> Смятан зрението храни, те също играят роля в цялостната имунна здраве, здравето на сърцето и намалява риска от рак.
> Примери в жълтата и оранжевата група: жълти ябълки, праскови, кайсии, круши, жълти чушки, пъпеш, ананас, грейпфрут, тиква, лимони, манго, нектарини, папая.
Плодовете и зеленчуците с естествено бял цвят, който не е следствие от химична обработка, съдържат високи дози алицин и кверцетин. Тези вещества имат противовирусно действие, помагат за подсилване на имунитета, намаляване на холестерола и кръвното налягане, поддържане на хормоналния баланс и костното здраве.
> Белите плодове и зеленчуци получават цвета си от естествен растителен пигмент,
наречен антоксантини.
> Алицинът е химично вещество, промотиращо здравето, открито в бялата група, което може да помогне за понижаване на холестерола и кръвното налягане, както и да намали риска от рак на стомаха и сърдечни заболявания.
> Членовете на бялата група, като банани и картофи, имат високо съдържание на калий, което е свързано с понижено кръвно налягане и цялостно по-добро здраве на сърцето.
> Най-голямата клас фитохимикали са флавоноиди, които са в по-голямата си част, безцветен. Това са мощни антиоксиданти, които помагат на организма да противодейства на свободните радикали, които се борят с болестите. Флавоноидите се срещат в различни цветови групи. Помислете за вътрешността на патладжан или за ябълка, която е бяла. Това е пример за това къде могат да бъдат намерени във всички цветови групи.
> Примери в бялата група: чесън, лук, пащърнак, ряпа, бели аспержи, джинджифил, гъби.
Високото съдържание на антоциани и ресвератрол определя тъмното оцветяване на тези продукти. Активните вещества в състава им носят редица ползи за забавяне процесите на стареене, потискане на възпалителните реакции в тялото и стимулиране на кръвообращението.
> Антоцианините действат като мощен антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане, стимулира здравето на сърцето и здравословното кръвно налягане.
> Колкото по-тъмен е синият цвят, така и лилавите цветове, толкова по-висока е фитохимичната концентрация.
> Смята се, че боровинките имат най-висока антиоксидантна активност от всички плодове и зеленчуци. Други проучвания показват, че яденето на повече боровинки е свързано с подобрената функция на паметта и здравословното остаряване.
> Примери в синьо-лилавата група: боровинки, патладжан, смокини, сливи, стафиди, лилави аспержи.
Доказано е, че разчитайки само на храната, можем да си набавим изискуемите количества от редица важни за организма вещества. Затова комбинирането на колкото се може повече пресни и цветни храни във всяко дневно меню е основа на пълноценното хранене във всяка възраст.
